Езда на велосипеде
Изображение Селсо Флорес
С помощью этих восстанавливающих поз для йоги вы сможете бороться с напряженными мышцами спины и напряженными коленями и бедрами, характерными для велосипедистов.
НРАВИТСЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА опыт лазания или серфинга, езда на велосипеде подчеркивает изолированные группы мышц. Из-за этого и акцента спорта на движение вперед у велосипедистов, как правило, больше проблем со стеснением в подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах и ягодичных мышцах, а также с возможными проблемами с коленом, поясницей и бедром из-за этого дисбаланса.
Изображение S. MiRK
Ниже приведены некоторые позы йоги, которые могут помочь выровнять чрезмерное развитие определенных частей тела, связанных с ездой на велосипеде, выпуская их скрипы и укрепляя другие менее используемые части. Для некоторых из этих поз хорошо иметь одеяло или подкладку.
(Примечание: изображения не обязательно соотносятся с перечисленными позами йоги. Нажмите на гиперссылки для фотографий эксперта Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / сидя вперед изгиб
Преимущества: освобождает нижнюю часть спины, растягивая подколенные сухожилия; это самый основной и один из наиболее интенсивных изгибов в йоге.
Как: трогать пальцы ног прямыми ногами не цель. Сначала сядьте на пол, используя одеяло под костями сидения для поддержки нижней части спины. Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы грудь лежала на бедрах, и лицо также было опущено вниз.
Удобно расположите руки на ступнях, выпрямляя ноги, шаг за шагом, дюйм за дюймом. Когда вы почувствуете, что ваша грудь покидает бедра (или непосредственно перед тем, как ваши плечи хрустят по направлению к ушам), вдохните позу. Таким образом, вы удлиняетесь в позу, а не натягиваете подколенные сухожилия. Держите в течение 30 секунд; Повторите еще 1-2 раза, если хотите.
2. Вирасана / поза героя
Преимущества: растягивает четырехглавую мышцу и лодыжки и выравнивает колени; если в этой позе болят колени, сядьте на столько одеял или книг, сколько необходимо, чтобы избавиться от боли.
Как: встаньте на колени на пол и положите под бедра подкладку или одеяло (между лодыжками). Сядьте на одеяло или подкладку, которую вы теперь должны обнимать между бедер, и прижмите верхние части ног к полу. Подтяните грудь и выпрямите позвоночник, прижав колени ближе друг к другу.
Для более интенсивного растяжения четырехглавой руки начните ходить руками за собой и, возможно, наклоняться к предплечьям, одновременно сгибая колени и опираясь на пол. Задержитесь на 30-60 секунд.
Изображение от pixietart
3. Устрасана / Поза верблюда
Преимущества: растягивает четырехглавую мышцу и узкие лодыжки и укрепляет мышцы спины. Кроме того, это противодействует действию приседания, которое происходит во время тренировок и гонок.
Как: Из Virasana, встань на колени и подтяни пальцы ног, чтобы ноги были согнуты, а лодыжки оторваны от пола. Снимите одеяла и положите руки на поясницу. Используйте большие пальцы для поддержки нижней части спины, поднимая грудь и двигая ее вперед, сгибая спину, начиная с верхней части позвоночника. Позвольте вашей шее высвободиться назад, и держите этот поддерживаемый изгиб.
Если вам нужно более интенсивное растяжение, потянитесь к лодыжкам, держа грудь открытой и лопатки назад. Согнитесь более глубоко в верхнюю часть позвоночника и удерживайте в течение 30-60 секунд.
4. Ардха Мациендрасана / Половина Владыки Рыб
Преимущества: Освобождает всю спину и выравнивает позвоночник. Это отличная поза после Ustrasana, но это также помогает противостоять приседаниям, присущим велогонкам.
Как: Сидя снова на полу, используя нужное вам одеяло, согните правое колено в грудь, согните левое колено и сдвиньте ногу под правым коленом, чтобы она сидела рядом с правым бедром. Удлините позвоночник, откройте грудь и поверните тело вправо.
Вы можете поддержать позвоночник, поместив правую руку рядом с правым бедром и прижав правое колено к груди левой рукой. С каждым вдохом удлиняй и с каждым выдохом поворачивай дальше вправо. Раскрутите и поменяйте стороны после удерживания на правой стороне в течение 60-80 секунд.
Изображение от Incase.
5. Ананда Баласана / Поза Happy Baby
Преимущества: это восстанавливающая поза, которая помогает растянуть подколенные сухожилия и освободить сгибатели бедра без особого напряжения. Это также помогает освободить нижнюю часть спины менее интенсивно, чем сидячий изгиб вперед. Этот тип работы противодействует поступательному движению велосипедного движения, которое может привести к стеснению колена и напряжению, придавая бедрам больший диапазон движения.
Как: Лежа на спине, согните оба колена в грудь. Держите внешнюю сторону каждой ноги соответствующей рукой и начинайте раздвигать колени. Выровняйте лодыжки так, чтобы колени находились в воздухе, и с каждым выдохом опускайте каждое колено в каждую подмышку немного дальше, одновременно пытаясь заземлить копчик и удерживая затылок на полу.
Вы также можете немного раскачиваться взад-вперед, как счастливый ребенок. Задержитесь на 60-90 секунд и повторите при желании.
6. Випарита Кирани / Ноги в позе стены
Преимущества: Это также восстанавливающая поза, которая помогает снять отечность или напряжение от ступней и лодыжек без стресса, связанного с полной инверсией.
Как: Положите свернутое одеяло или валик на расстоянии около 6 дюймов от стены и параллельно ей. Сядьте так, чтобы ваше правое бедро находилось у стены, и одним движением поверните обе ноги вверх по стене, позволяя бедрам сидеть так близко к стене, как это удобно, когда валик поддерживает нижнюю среднюю часть спины.
Пусть ваши руки выпадут в стороны и вдавите лопатки и заднюю часть черепа в пол, чтобы придать позвоночнику некоторую длину. Это должно быть здорово и без стресса. Дышите и оставайтесь в позе от 5-15 минут.
