Зимние виды спорта
Изображение от hmerinomx
Используйте эти позы, чтобы подготовить суставы и мышцы к склонам.
Подобно скалолазным залам, многие зимние курорты осознают полезность йоги в предотвращении травм и борьбе с мышечным дисбалансом у лыжников. Как мы уже обсуждали в предыдущих статьях, увеличение диапазона движения может помочь предотвратить травмы, особенно в таких видах спорта, как катание на лыжах, где неуклюжие скольжения и повороты являются частыми причинами травм.
Изображение lululemon athtica
Ниже приведены некоторые позы йоги, которые помогут увеличить подвижность бедер и улучшить ваш поворот, отменить асимметрию нижней части тела по сравнению с верхней частью тела и помочь вам оставаться в центре на лыжах, даже стоя на месте.
Используйте эти позы, чтобы согреться и остыть; во всяком случае, это даст вам повод, чтобы побродить в домике намного дольше.
(Примечание: изображения не обязательно соотносятся с перечисленными позами йоги. Нажмите на гиперссылки для фотографий эксперта Yoga Journal.)
1. Тадасана / Горная поза
Преимущества: активная позиция, замаскированная под пассивную, задействовано все тело, чтобы помочь вам найти свой центр равновесия стоя, одновременно укрепляя лодыжки и своды ног.
Как: Встаньте прямо, вытянув руки и руки так, чтобы плечи отходили от ушей, ваш позвоночник был длинным и прямым (без изогнутой спины), а внутренние стороны ваших ног касались друг друга, а лодыжки не трутся друг о друга, Поднимите пальцы ног, чтобы ваши арки приподнялись, и постарайтесь сохранить то же чувство, когда вы опускаете пальцы вниз.
Слегка задействуйте свои четырехглавые мышцы и удерживайте позу в течение 60 секунд. Повторите один-два раза. Попробуйте держать руки прямо над головой и надавливать ладонями (Урдхва хастасана / приветствие вверх), чтобы изменить это положение.
2. Уткатасана / поза стула
Преимущества: Укрепляет ядро и коленные суставы, и даже более интенсивно, чем горная поза, для тренировки вашего вертикального равновесия. Уткатасана имитирует позу катания на лыжах без опасности падения, поэтому это идеальный укрепитель для ног и связанных с ними мышц.
Как: От Тадасана, согни колени глубоко и опусти копчик к полу. Соси живот и вытяни руки над головой, ладони обращены друг к другу, отведя плечи от ушей. Посмотрите на потолок и глубоко дышите, удерживая в течение 30-60 секунд. Повторите еще два раза.
Изображение Джесси Куизон
3. Уттхита Хаста Падангустасана / Расширенное позное равновесие
Преимущества: Сверхинтенсивная поза баланса, которая также укрепляет все сухожилия и мышцы, поддерживающие лодыжки, колени и тазобедренные суставы. При необходимости используйте ремень в качестве опоры и стену для поддержки. Эту позу следует делать после разогрева тела.
Как: от Тадасана выпрями левую ногу, не сгибая колено. Вдыхая, положите левую руку на бедро и поднимите правую ногу вверх, хватая палец правой рукой (используйте ремень, если у вас узкие подколенные сухожилия). Держите спину и левую ногу прямо, пока вы всасываете желудок, и вытягивайте правую ногу перед собой, не напрягая подколенного сухожилия. Задержитесь на пять долгих вдохов, затем поверните правую ногу вправо и задержитесь на пять вдохов.
Поставьте ногу перед собой, отпустите и наведите носок так, чтобы ваша нога была поднята как можно больше в течение пяти вдохов. Опустите ногу на пол. Повторите с левой стороны.
4. Purvottansana / Восходящая поза доски
Преимущества: Это помогает перестроить позвоночник и укрепляет руки, запястья и ноги, помогая бороться с мышечным дисбалансом.
Как: Сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, поднимите руки примерно на шесть-восемь дюймов за бедра. Положите ладони на пол, пальцы и пальцы должны быть направлены к бедрам. Поставьте ноги и поднимите бедра к потолку так, чтобы ваши лопатки встретились.
Держите грудь открытой и, глядя в потолок, отведите ноги от себя, сохраняя бедра на той же высоте. Если вы можете выпрямить ноги, прижмите большие пальцы к полу и дышите в течение 30 секунд. Опустите на пол. Повторите один-два раза.
Изображение dvs
5. Маричьясана А / Мудрец Позы Маричи
Преимущества: Растягивает и укрепляет позвоночник и плечи, что помогает при мышечном дисбалансе и укрепляет ноги и тазобедренные суставы.
Как: Сидя на полу, вытянув перед собой ноги, согните левое колено и поставьте ступню как можно ближе к сидячей кости, оставляя некоторое пространство между ступней и правым бедром. Согните правую ногу и прижмите левую голень к телу, когда вы достигнете правой ноги (используйте ремень, если вы не можете достичь своей ноги). Держите согнутое колено в вертикальном положении, когда вы сгибаете глубже с каждым выдохом.
Если вы можете обернуть левую руку вокруг левой голени и связать руки за спиной, сделайте это. Держите по 20-30 секунд с каждой стороны.
6. Супта Баддха Конасана / Поза Богини (не волнуйтесь, мужчины, это работает так же хорошо для вас.)
Преимущества: Это прекрасная восстанавливающая поза после того, как вы стоите в вертикальном положении весь день, и поможет снять напряжение в бедрах от всего этого движения вперед и поворота во время лыжной сессии.
Как: Сидя, сложите ноги и опустите колени в стороны, как будто вы натягиваете «бабочку». Положите подушку под поясницу для поддержки (и, возможно, по одной под каждое колено, если у вас плотные сгибатели бедра), держите ступни ног касающимися, пока вы ложитесь, и пусть руки падают в сторону. Дышите там пять минут и медленно выходите из позы.
