Бег
Прежде всего, вы должны знать: каждый из вас сумасшедший. Каждый последний. Не позволяйте никому говорить вам по-другому.
ЧТО ДРУГОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ вы могли бы дать для пробега более 42 км в течение одного отрезка? У каждого бегуна в истории времени была по крайней мере одна гонка, где он подвергает сомнению свое здравомыслие на стартовой линии.
Для тех, кто остается в игре, это постоянные чувства. Независимо от того, насколько вы привыкли к пробегу, независимо от того, сколько энергии у вас, кажется, будет в будущем, она всегда вернется к вам, стоя холодной и мокрой в грязи между двумя дешевыми барьерами, окруженными тысячами скудно одетых, Мускулистые бегуны.
Мы живем для этого.
Если вы думаете о вступлении в клуб, вот несколько советов, которые помогут вам начать:
1. «Суд над Милями; Мили испытаний »
… Вы не станете бегуном, выиграв утреннюю тренировку. Единственный верный способ - это контролировать жестокость ваших амбиций в течение многих дней, недель, месяцев и (если вы наконец смогли это принять) лет. Испытание Мили; Мили испытаний. Как он мог заставить их понять?
Когда-то бегун, Джон Л. Паркер-младший
Вы не собираетесь просто пробежать 26, 2 мили или 42, 195 километров. Нет, гораздо больше, чем это. В течение предыдущих месяцев вы будете постепенно увеличивать дистанцию во время длинных бегов, скорость во время интервальных тренировок и мышечную массу с помощью силовых тренировок. 26.2, как ни странно это звучит для новичка, имеет сотни миль впереди.
2. Начало работы
Установите время цели. Вы можете изменить его в зависимости от того, как проходит ваше обучение - вы можете даже решить довольствоваться финишем на полумарафоне - но поставить цель. Вы хотите принять участие в Бостонском марафоне или просто закончить, чтобы вы могли сказать «Я ЭТО !!»?
Вы могли бы даже решить сделать полумарафон вместо полного, но в любом случае, поставьте цель.
3. Как избежать стрессовых переломов
Вам не нужно отвратительно падать, чтобы сломать кость. Стресс-переломы вызваны многократной нагрузкой на кости и обычно возникают в ногах. Думайте о своих мышцах как о амортизаторах вашего автомобиля; без надлежащей подготовки, шоки не функционируют должным образом, и стресс принудительно поглощается единственной доступной вещью - костями.
В результате, это очень хорошая идея - увеличить ваш недельный пробег только на 10%. Начиная делать 10 миль / неделю? На следующей неделе вы можете сделать 11.
Есть и другие соображения, от поверхности, на которой вы тренируетесь - бетон или бег по тропе - до поддержки, обеспечиваемой обувью.
Если вы хотите уменьшить нагрузку на ноги, подумайте над аква-бегом: это способ бега под водой, который эффективно тренирует ноги без каких-либо ударных воздействий. Вы также должны стараться избегать всего, кроме беговых дорожек высокого класса, так как многие из них увеличивают нагрузку на ноги и колени.
4. Больше, чем движение ног
Несмотря на то, что после месяцев бега, конечно, можно закончить марафон, также неплохо сочетать эти мили с другими кардио- и анаэробными тренировками:
- Плавание отлично подходит для повышения выносливости и эффективности легких. Это также приближает вас на один шаг к подготовке к триатлону.
- Тренировки с отягощениями являются необходимостью, по моему скромному мнению. Выполнение приседаний и интенсивных упражнений улучшит мышцы ног и общую производительность.
- Здесь есть много школ мысли: бег и йога, бег и тай-чи. Посмотрите, что чувствует себя хорошо для вас.
5. Установите график
Вы можете сделать математику самостоятельно, в зависимости от вашего начального еженедельного пробега (то есть, сколько времени вам понадобится, чтобы набрать более 20 миль, прибавляя 10% в неделю?), Но если вы привыкли преодолевать несколько миль и иметь небольшой гоночный опыт, 4-5 месяцев обучения должно быть достаточно. Шесть месяцев было бы идеально.
Не обманывай себя; обучение тому, чтобы делать такие дистанции, будет серьезным временем. Вы достигнете точки, когда вам нужно два часа или больше, чтобы выполнять ежедневные пробежки, и это не включает время для силовых тренировок и все остальное.
Я почти провалил свой осенний семестр в университете, потому что я заканчивал свое обучение и преодолел 50 миль в неделю.
6. Питание
Два простых правила:
- Избегайте алкоголя и напитков с кофеином.
- Сода.
Помимо этого, подойдут общие рекомендации по питанию: будьте умны, ешьте свежие фрукты, избегайте жирной пищи и добавляйте в свою систему качественный белок.
Как только вы начнете преодолевать 10 миль в день, вы можете съесть все, что захотите, без последствий. Точно так же, как беременная женщина, поддерживающая некоторые странные пристрастия, вы должны слушать, что ваше тело говорит вам принимать.
7. В долгосрочной перспективе
Среди марафонцев продолжаются споры: каким должен быть ваш самый длинный пробег перед гонкой? 20-22 мили или что-то более консервативное?
Во время моего первого марафона в Остине Freescale 2005 года я пробежал до 20 миль, и я соревновался в 30 тысячах за шесть недель до дня гонки. Должен признаться, я не был в восторге от того времени, которое потребовалось моим ногам, чтобы полностью восстановиться после этого трехчасового пробега, но я чувствовал себя гораздо более подготовленным к фактическому расстоянию, зная, что, если ничего другого, я мог бы закончить 20 / 26ths гонки.
До Бостонского марафона 2006 года я пробежал длинную дистанцию до 16 миль. Хотя я был уверен, что смогу закончить, отчасти это было связано с моим предыдущим опытом марафона. Мне удалось финишировать с приличным временем, 3:04:46, но после гонки мои мышцы ног загорелись, и я связал это с неправильной тренировкой: я должен был подтолкнуть себя и просто согласился на несколько дней восстановления,
Нижняя линия? Это отличается для каждого человека. Спросите тренеров, прислушайтесь к своему телу и подумайте, сколько времени вам нужно для бега.
8. Идти в ногу
Поддерживать темп, который вам наиболее удобен, и поддерживать желаемое время - трудные задачи, поэтому были изобретены тренировочные группы и секундомеры.
Во время гонки, в зависимости от размера, может быть несколько назначенных лидеров темпа, их соответствующие времена финиша прикреплены к их спинам. Следуйте за ними, если это необходимо, или по стопам вашего опытного друга, который известен тем, что он поддерживал свой темп.
Фото: онигири-кун
9. Во время гонки
Перед вашей гонкой увлажняйте и ешьте еду с белком. После того, как этот пистолет сработает, и ваш мозг превратится в швейцарский сыр, когда вы думаете о том, что вам действительно нужно запускать эту штуку сейчас, вы можете начать рассматривать стратегию.
Старайтесь избегать Poweraid или сладких напитков, предлагаемых вдоль курса; хотя в конечном итоге вам придется остановиться и набрать немного воды, энергетические напитки, как правило, дают вам большой расход при беге, прежде чем появятся какие-либо заметные результаты.
Стена. Стена - это точка, в которой ваш мозг и ваши ноги кричат о том, чтобы вы перестали выполнять такие трудные задачи, как движение одной ногой перед другой. После стены единственное, что движет вами, - это решимость.
Мы прошли логику и разум. Осталось только сила воли. «Чак Норрис не остановится», - сказал знак перед 20-мильной отметкой в Бостоне.
10. Боль
Я никогда не подписывался на философию «нет боли, нет выгоды», когда дело касается дистанции.
До тех пор, пока вы правильно наращиваете дистанцию, уделяйте время растяжке до и после тренировок и делайте все необходимое, когда вам нужно остыть - массажи, короткие пробежки, разминки, растяжки, прогулки по кругу - вам не следует пройти через мучительную боль, которую можно связать с бегом от Марафона до Афин.
