Здоровье + Велнесс
Чувство беспокойства, страха или нервозности никогда не бывает веселой частью поездки, но стрессовые моменты во время путешествия случаются с лучшими из нас. Хотя вы, возможно, не сможете контролировать распад разочаровывающей ситуации, вы можете использовать определенные дыхательные техники, чтобы ослабить напряжение и принимать вдумчивые решения в разгар хаоса.
Став инструктором по йоге, я начал использовать дыхание, чтобы помочь моей тревожности в поездках. Эти техники помогли мне стать более внимательным и счастливым путешественником, и они могут помочь вам обнаружить обновленное чувство сосредоточенности, позитива и надежды в моменты беспокойства. Ключ к снижению стресса с помощью работы с дыханием заключается в том, чтобы не задумываться над тем, что вы делаете; постарайтесь оставаться в данный момент, не осуждая себя. Все, что вам нужно, это правильное намерение и хорошая осанка. Вот пять дыхательных упражнений, которые помогут вам ослабить беспокойство во время путешествия.
Важное примечание: эти дыхательные упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно. Однако, если слышна работа дыхания, помните о людях вокруг вас. Если вы беременны, никогда не стесняйте дыхание. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть медицинские проблемы, прежде чем пытаться эти методы.
1. Квадратное дыхание
Эта работа с дыханием помогает вам снять стресс и улучшить настроение в периоды повышенной тревоги. Уровень сознания, используемый для управления тем, как вы дышите, посылает в ваш мозг сигнал для настройки парасимпатической ветви нервной системы, которая может замедлить частоту сердечных сокращений, чтобы помочь вам чувствовать себя спокойнее. Я практикую квадратное дыхание, когда есть задержка рейса, потерянный багаж или когда я жду в длинных очередях службы безопасности или таможни, чтобы понять мою ситуацию.
Эта техника дыхания состоит из четырех частей: отсюда название квадратного или прямоугольного дыхания - вдох на четыре счета, удержание на четыре счета, выдох на четыре счета и удержание на четыре счета. Повторите эту модель дыхания пять или более раз. Для людей, плохо знакомых с контролируемым дыханием, используйте визуальный квадрат или прямоугольник, чтобы помочь вам в концентрации. Более продвинутые контролируемые дыхательные аппараты могут увеличить количество отсчетов за вдох до шести или восьми, создавая при этом больше осведомленности о расширении грудной клетки при вдохе и выдохе из легких при выдохе.
2. Уджаи дышит
Дыхание уджайи пригодится, когда вам нужно снять напряжение с областей, которые кажутся напряженными и напряженными. Эта техника диафрагмального дыхания задействует вашу диафрагму при каждом вдохе и выдохе; это помогает удлинить дыхание и увеличить количество кислорода, поступающего в ваше тело. В результате ваше кровяное давление регулируется, головные боли и синусовое давление уменьшаются, а ваша пищеварительная система укрепляется. Я использую дыхание удджайи во время долгих перелетов и когда у меня тошнит.
Ваше горло является центром этой работы дыхания. Начните с того, что зажмите губы, вдохните через нос, а затем громко выдохните из задней части горла. После нескольких циклов дыхания вы можете заметить естественное дыхание, которое исходит от диафрагмы и легко скользит через горло. Если вы находитесь в таком месте, закройте глаза, чтобы обратить внимание на скорость вашего дыхания. Обратите внимание на успокаивающее ощущение, которое эта работа дыхания может принести всему вашему существу. Звук ваших вдохов и выдохов будет звучать победно, как океан или дыхание Дарта Вейдера - какой бы визуальный вы ни предпочли использовать.
3. Аум / Ом дыхание
Дыхание АУМ, или более часто называемое «Ом», состоит из трех разных звуков - «АУМ» - которые фокусируются на разных частях тела, как показано ниже. Когда реверберации всех трех звуков объединяются, все тело расслабляется и артериальное давление снижается.
Звук «ааа» успокаивает тело от талии до ног. Звук «ууу» (произносится как звук «у» в «корне») успокаивает тело от шеи до талии. Звук «ммм» успокаивает голову.
Говорят также, что этот звук Аума помогает сосредоточиться и принять осознанное решение. Я использую эту технику, когда во время поездки чувствую волнение, усталость или потребность в перспективе. После нескольких раундов этой работы дыхание мои чувства раздражения рассеиваются, и я могу принимать более обоснованные решения.
Начните с одного очищающего вдоха и выдоха. Вдохните и скажите «а-а-а», сосредотачиваясь на нижней половине тела от талии вниз, и полностью выдохните. Для следующего вдоха произнесите «ууу», сосредотачиваясь на средней части тела от шеи до талии, и полностью выдохните. Наконец, скажите «ммм», нажимая на губы и выдыхая из носа. Сосредоточься на своей голове с этим последним вздохом.
После того, как вы почувствуете себя комфортно с этой работой, соедините все три звука одним дыханием. Повторите эту работу дыхания, по крайней мере, пять раз или пока вы не почувствуете себя спокойно и помните о своей ситуации и окружении.
4. Переменное ноздревое дыхание
Эта дыхательная работа очищает мужские и женские каналы тела (думайте, инь и ян). В дополнение к успокоению ума и высвобождению отрицательной энергии, альтернативное дыхание в ноздрю полезно, когда у вас реактивный ритм или недосыпание. Лично, плавные движения этого дыхания облегчают мне жизнь, когда я расстраиваюсь или чувствую, что мне нужно подготовиться к насыщенному путешествию на следующий день.
Поднесите кольцо, средний и указательный пальцы к ладони. Положите большой палец на правую сторону ноздри, сделайте вдох на левой стороне ноздри, закройте мизинец пальцем левую сторону ноздри и задержите дыхание на четыре счета. Отпустите большой палец и выдохните на четыре счета. Держа большой палец выпущенным, вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем, задержите дыхание на четыре счета, откройте мизинец и отпустите дыхание на четыре счета. Вдохните из левой ноздри, закройте левую ноздрю, задержите дыхание на четыре счета и выпустите правую ноздрю. Вдохните с правой стороны ноздри, закройте правую ноздрю на четыре счета и выдохните через левую ноздрю. Практикуйте эту технику столько раз, сколько вам нужно, чтобы успокаивающий эффект поглощал ваше душевное состояние.
5. Трехчастное дыхание
Трехчастное дыхание значительно снижает стресс и беспокойство, регулируя дыхание, предоставляя пространство для заземления и связи с самим собой. Повторяющиеся циклы дыхания также помогут вам зарядиться энергией и уровнем уверенности. Я использую это дыхание перед погружением в культурные события, путешествуя в одиночку, и когда я чувствую себя истощенным после долгого рабочего дня.
Сделайте один вдох, вдохнув через нос, и выдохните через рот. Положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы почувствовать связь с дыханием и телом. Вдохните треть своего дыхания, позволяя своему животу расшириться, вдохните треть своего дыхания, позволяя расширить свою грудь, и вдохните заключительную часть своего дыхания через свое горло. Задержитесь на четыре счета и выдохните, используя свое обычное дыхание. Повторите этот цикл четыре или пять раз. Сначала может быть сложно синхронизировать дыхание с движением живота, груди и горла; постарайтесь не расстраиваться, если с первого раза все будет не так.
