Бег
Учитель и тренер Дастин Джонсон недавно завершил свой первый ультрамарафон и готовится к бегу на 100 миль в сентябре 2013 года на дистанцию 100 миль.
Ультрамарафон (для краткости «ультра») - это технически все, что выходит за пределы длины марафона в 26, 2 мили. Приличный ультра на пересеченной и неровной местности и составляет 50 миль или более … так что я все еще в младшей лиге, так сказать, только что завершивший 31.1 ультра. Но у меня 100-мильная гонка через Каскадные горы в моих перекрестках.
Региональный парк Лорд Хилл, Снохомиш, Вашингтон - 24 февраля полдень, и я нахожусь в трех часах в гонке на 31 милю, первой в Evergreen Trail гонке сезона 2013 года. Я бегу к станции помощи и наполняю свою бутылку с водой, беру соленую таблетку, беру банановый кекс, горсть липких медведей и пакет ГУ … со вкусом ванили.
Сунув пакет ГУ в свой карман, я кладу липкие медведи во рту с соленой таблеткой, кувшин с бутылкой с водой и смазываю булочку после жевательных конфет, когда я бегу, бегая по черной и желтой обуви New Balance 1010, выплевывая грязь позади меня.
Получить тренажерный зал
Я начал свои тренировки в конце августа 2012 года. Во время моего июльского путешествия по США с моим дедом Беном я пробежал короткие дистанции, когда мы остановились по пути. Я бегал по Бесплодным землям Южной Дакоты, по пляжам Северной Каролины, с светлячками Мамонта, Кентукки, по грязным улицам Миссисипи и по пустынным каньонам Юго-запада - все за один месяц.
Мой тренажерный зал - государственный парк Форт Уорден в Порт Таунсенд, Вашингтон. Построенный в 1897 году, Форт Уорден с двух сторон окружен каменистыми пляжами, обрамляющими большие неустойчивые скалы. В парке есть большие дикие травяные поля, избитые серфом пляжи и центральная выпуклость, возвышающаяся над окружающим ландшафтом. На этом густо заросшем лесом холме находятся десятки старых бетонных бункеров и давно демонтированные большие артиллерийские батареи. Весь парк, вероятно, составляет четыре или пять квадратных миль и пересекается с тропами. Форт, стратегически расположенный в проливе Хуан-де-Фука, был частью системы из трех фортов, которая была первой линией обороны у входа в огромный Пьюджет-Саунд, моего дома, моего живого спортзала и моей идеальной тренировочной площадки.
21 миля. В медленном темпе я в третий раз сегодня подхожу к «О, Лорд Хилл», высшей точке гонки. Я нахожусь на третьем круге 10-мильного кругового курса, мой последний раз - «О, Господи». За грязным холмом мои ноги чувствуют полное возражение, я в 23 милях и ступаю на Terra Incognita - я никогда запустить это далеко раньше.
Ешь и беги
Сейчас 8:15 вечера и идет дождь. Есть два варианта:
- Достаньте из духовки баклажан и пиццу с соусом песто, дайте ей немного остыть, нарежьте на шесть частей, налейте щедрый бокал вина и сядьте на мой ужин.
- Сложите пиццу пополам, чтобы получилась песто-пицца-тако-штучка, наденьте мои кроссовки, застегните плащ и бегите, пока я буду ужинать.
Я повторял hill-милю в течение 45 минут, пока ел тако с пирогом для пиццы. Каждый шаг посылал каплю песто на мое запястье; это я собрал как собака. Старая техника «сложи пиццу и беги» - это то, что я позаимствовал у Дина Карназеса, самого известного бегуна ультра выносливости нашего времени. Такие меры необходимы при пробеге без остановок на расстояниях 35, 50, 75 или 100+ миль. Но я быстро понял, что для того, чтобы питать такие подвиги выносливости, требуется больше, чем раздавленная пицца.
Моя правая сторона судороги от пятки до задницы, ругает мою левую сторону за то, что все еще бегает так гладко и задает темп всему моему телу. Икроножные мышцы протестуют, когда я пожираю банановый кекс. Мои легкие счастливы, но не могу найти песню, чтобы петь, как они делали на 1 и 2 кругах.
«Если вы бежите по Земле и с Землей, вы можете бежать вечно». Это высказывание Тараумара и моя мантра, и я повторяю это десятки раз.
Мимо меня проходит бегун с пушистыми золотистыми волосами и ярко-зеленой рубашкой. Я прошел его около 10 миль назад. Мы обмениваемся приветствием «хорошей работы»… «вы тоже»…. Стоит ли пытаться не отставать от него?
Получить рутины
В этом году я начал тренировать кросс-кантри в средней школе с новой командой бегунов-новичков. Я адаптировал свои восемь лет тренировок по легкой атлетике (спринты, барьеры и прыжки), чтобы они соответствовали трассам для беговых лыж и более длинным гонкам, но самое главное, я бегал с детьми каждый день. Типичная неделя беговых тренировок означала:
Автор в Лорд Хилл Трейл Ран. Фото: Гленн Тачияма
- Понедельник: пробежать 3-4 мили в утомительном темпе.
- Вторник: тяжелые занятия йогой в сочетании с беговой формой и дыхательной техникой.
- Среда: дни гонок.
- Четверг: день легкой пробежки по 30-40 минут. В эти «светлые» дни мы снимали обувь и носки и бегали по траве футбольного и футбольного поля. Это увеличит нашу силу стопы и улучшит скорость, с которой наши ноги ударяются и ускоряются от земли (скорость стопы).
- Пятница: тяжелый тренировочный день. Либо тонны спринтов на холмах, либо пляжные спринты в песке и гравии.
- В субботу и воскресенье я ходил в походы или гулял со своей девушкой и иногда бегал.
Топливо ваше тело
Начните есть с целью.
Я начал делать свой собственный свежий сок - яблоки, апельсины, бок чой, капусту, морковь и лаймовый сок. Я почти перестал есть красное мясо, которое ужасно для пищеварительного тракта и заполнено непослушным холестерином. К ноябрю я также освободил курицу от диеты и заменил ее рыбой, гораздо более здоровым и бесконечно разнообразным белком. Я также наполнил свой холодильник бутылками кокосовой воды, восхитительного напитка, заполненного минералами с естественными противовоспалительными средствами. Я сделал свою собственную овсянку с добавлением семян, орехов, сухофруктов и какао-порошка.
Я все время ем, но сохраняю пищу свежей, плотной, питательной и обычно домашней.
Я смотрю за спиной, никого не видно. Спереди то же самое. Я не буду проходить мимо кого-то еще в следующие две мили. Я отрываюсь от дросселя до последнего большого холма. Спускаясь с другой стороны, проходя через крутые переключатели, я прохожу мимо кричащего зрителя.
Я вижу дорогу к финишу. Я поднимаю скорость ног и оборот. Горстка людей выстилает дорогу. Мои 30 миль почти завершены. Я завершаю последний угол до финиша, и директор гонки кричит: «Этот парень улыбается!» Я улыбаюсь.
Пойти на время
В общем, я бегал со скоростью 15-20 миль в неделю в сентябре и октябре. Не очень, но это было начало.
В ноябре я значительно поднял тренировочную планку. Сезон борьбы начался (я также тренировал борьбу в течение девяти лет), и я каждый день проводил спринтерские соревнования со школьниками. Я бегал в Форт Уорден и пробежал повороты на холме длиной в полмили 5-10 раз, иногда в 9, 10 или 11 вечера. Однажды в форте посреди ночи я кричал, кричал, пел и писал глупые стихи в своей голове.
К середине декабря мой недельный пробег составлял 25-35. К январю более 40 миль в неделю. Затем я перестал измерять мили и начал измерять прошедшее время. Вместо пробега 10-20 миль я бы пробежал 2, 5-3, 5 часа.
Мои ноги чувствуют себя как заборные посты, но я наслаждаюсь последними моментами бега в лесах Снохомиша в Вашингтоне. Гонка, являющаяся частью серии Evergreen Trail Run, составляет 31, 1 мили, потому что это 50 километров, что на самом деле выглядит глупо.
Последняя петля, или «победный круг», - это последний изнурительный, постепенный подъем вверх и затем назад, через два ручья, и несколько раз проскальзывание по грязи. Я передал того же кричащего зрителя за 10 минут до этого: «ДА, РЕБЕНОК!», Он кричит: «ЭТО ДРУГОЙ ПОЛУЧИЛСЯ, ДА!»
Оберегай свои раны
Мои травмы от перенапряжения приходили и уходили: правое бедро, левая лодыжка, левое колено, правая полоса IT, правый пучок седалищного нерва…. Они никогда не задерживались. Я приписываю их мимолетность моей рутине обледенения и растяжений после тяжелых пробежек, здоровому питанию, использованию мази из арники на воспаленных участках и своему чувству жалости к себе. Я похудела от своих уже худых 141 фунтов до худой и подтянулась до 136 (я 5'7 ″).
Готовься и беги на гору
У меня было три разных пары кроссовок для разных расстояний и условий поверхности - все они New Balance, все они очень любимы. Я взял свое обучение на Mt. Си, за пределами Норт Бенд, Вашингтон. Расположенный на юбке горного хребта Каскад, Mt. Си - тренировочная площадка для альпинистов, путешественников и бегунов на выносливость. Легенда ультрамарафона Скотт Юрек использовал крутые подъемы горы. Si, чтобы подготовиться к некоторым из самых сложных гонок в мире.
Забегая вверх по горе, меня периодически подбадривали проходящие мимо туристы - некоторые улыбались, некоторые качали головами, некоторые, я думаю, понимали, что я делаю. В пяти минутах позади меня держал длинношерстный белобородый бегун, вероятно, старше 60 лет. В беге на выносливость, в отличие от большинства других видов спорта в мире, люди не старше 20 лет.
За неделю до моего ультра, я прекратил свои тренировки, чтобы сосредоточиться на увлажнении, растяжении и упаковке как можно большего количества гликогена в мои мышцы и печень, насколько это возможно.
Я горжусь своими судорогами и болями в суставах. Мои пальцы скрипят, а губы трескаются.
На финише этих длинных гонок мало славы и блеска, только уважительные кивки и пятерки от ваших грязных и изможденных товарищей. Улыбки волонтеров гонки подают вам миску с чили и похлопывают по спине от директора гонки.
Я хочу лежать на мокрой траве, есть чили и написать хайку о накоплении молочной кислоты. Карин держит меня за руку и слушает мои ворчания и стоны. «Ты готова идти?» - спрашивает она.
Окончательное время: 5 часов 16 минут. Размещение - 10-е из 65.
5 ключей для начинающего спортсмена на выносливость
- Замедлите - замедлите темп бега и не пытайтесь торопиться.
- Укрепление ног - чтобы предотвратить множество травм и улучшить форму бега, время от времени снимайте обувь.
- Усильте свою сердцевину - Сильные бедра, пресс и поясница помогут вам поддерживать хорошую форму, когда вы устали, и помогут вашему дыханию.
- Смешайте это - бегите по тропам, по грязи, по пляжу, вверх по лестнице, по снегу, по дорогам, по траве и т. Д. Именно это делает тренировку веселой (и эффективной!).
- Сделайте это своим инстинктом - Большинство тренеров и тренеров скажут вам «сделать это привычкой» - я говорю, сделайте это своим инстинктом! Бег - это настолько естественное занятие, что не должно быть рутиной. (Я побегу в продуктовый магазин с рюкзаком, а затем вернусь назад, или я бегу в бар, чтобы, например, выпить пива с друзьями.) Сначала это может показаться глупым, но вы быстро понимаете, что это больше рутина, чтобы водить или взять такси.
