Здоровье + Велнесс
Приближаясь к третьему десятилетию 21-го века, кетогенная (или «кето») диета продолжает подниматься на вершину все более модной волны культуры питания. Кетогенная диета сводится к тому, чтобы ограничить потребление углеводов (менее 50 граммов в день) и поддерживать себя в основном на здоровых насыщенных и ненасыщенных жирах (около 75 процентов потребления пищи). Белки также не должны переусердствовать, так как любые избыточные белки в организме впоследствии будут превращаться в углеводы.
Когда вы находитесь в движении, придерживаться кето-диеты - или любой другой диеты в этом отношении - не всегда легко, но с небольшим руководством и планированием, это обычно достижимо. Вот несколько советов о том, как оставаться в кетозе во время путешествия, большинство из которых можно применять в любой точке мира.
Но сначала давайте немного посмотрим, что такое кетоз.
Примечание редактора: Как и большинство других модных планов питания, кетогенная диета имеет свою долю споров и скептиков. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.
Что такое кетоз?
Не вдаваясь слишком глубоко в научные сорняки, кетоз является метаболическим состоянием, во время которого ваше тело питается крошечными энергетическими молекулами, называемыми кетонами. При отсутствии в вашем рационе избытка углеводов они считают глюкозу основным источником энергии для вашего организма. Это означает, что вы используете жировые запасы вашего тела в качестве энергии и избавляетесь от лишнего жира. Находясь в кетозе обеспечивает ваш организм стабильным запасом энергии, предотвращая серьезные пики и провалы в голод.
Кето-дружественные продукты включают в себя: красное мясо, жирное белое мясо, жирную рыбу, яйца, авокадо, орехи, сливочное масло, различные растительные и ореховые масла, сливки и необработанный сыр. Продукты, которых следует избегать, включают сложные углеводы и продукты, богатые углеводами, такие как рис, картофель, макароны, корнеплоды, крахмалистые и суперсладкие фрукты, хлеб, овес, пшеница и злаки.
Теория, лежащая в основе этой популярной диеты, заключается в том, что если вы сможете эффективно поддерживать этот режим питания, ваше тело перейдет в состояние физического функционирования, известное как кетоз, что, как показывают исследования, является оптимально благоприятным метаболическим состоянием для увеличения потери жира и роста мышц.
Если вы хотите узнать больше о кетозе или кетогенной диете в целом, в Интернете полно поучительных ресурсов подкастов, блогов о кето-продуктах и каналов YouTube с низким содержанием углеводов, а также фантастических книг по этой теме от таких авторов, как Гари Таубс, Линн. Фогель, Ори Хофмеклер, Робб Вольф и другие.
Лучшие советы по кето
При кетогенной диете не существует единого размера для всех; Каждый человек и то, как его организм усваивает пищу, разнообразен и динамичен. Эти советы следует рассматривать как общие рекомендации, так что не стесняйтесь поиграть с ними, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
1. Пребывание в месте с кухней
Хорошо, это не всегда выполнимо или удобно, но, с распространением Airbnbs и полностью оборудованных хостелов для туристов по всему миру, становится легче жить в помещениях с кухней с каждым днем. Одна из истинных радостей путешествия - наткнуться на шведский стол местных кулинарных изысков, в этом нет никаких сомнений. Тем не менее, простое взбивание одного приема пищи в день может иметь решающее значение для лечения кетоза. Яйца - отличный вариант кето; яйца повсюду. Собрать столько яиц, сколько вы считаете нужным, в кастрюле с маслом, солью и, возможно, с примесью жирного молока - это дешевый, простой и эффективный способ начать день кето.
2. Используйте буфеты отеля
Гостиничные буфеты во всем мире обычно запасают продукты питания во всех основных группах питательных микроэлементов (углеводы, жиры и белки). Таким образом, указанные буфеты обычно предоставляют кето кикстартер, такие как яйца, сыр, мясо и рыба. Омлеты, в частности, являются отличным кето блюдом.
3. Попробуйте прерывистый пост
И наоборот, пропуск завтрака с перерывами в посте также может быть полезен для некоторых людей, хотя это очень сильно зависит от данного путешественника. Вы делаете много упражнений? Вы ищущий приключений? Собираетесь ли вы куда-нибудь с ограниченным доступом к правильным продуктам питания? Если ответ на любой из вышеперечисленных вопросов положительный, то, возможно, завтрак - неплохая идея.
Если вы выберете прерывистый путь голодания, это может помочь вашему организму перейти в кетоз, так как вы сначала сожжете оставшиеся запасы глюкозы, прежде чем кетоны вступят во владение - иногда люди даже естественным образом переходят в кетоз между приемами пищи. Обычно считается, что периодическое голодание составляет от 16 до 24 часов (включая время, проведенное во сне) без какой-либо пищи, но питьевая вода или черный кофе не должны слишком сильно влиять на ваше метаболическое состояние. Если вы уже страдаете от кетоза, вы не будете испытывать те же жажды голода, что и при диете с высоким содержанием углеводов (это прямой результат того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови).
4. Сделайте кето дорожный пакет
Вы можете сделать свой собственный кето дорожный набор, содержащий несколько основных баффов, чтобы держать ваше тело в кетозе. Среднецепочечное триглицеридное (МСТ) масло является кето-суперпищей. Это дистиллированная версия самых полезных жиров в кокосовом масле - сам по себе проверенный титан мира суперпродуктов - который является отличным дополнением к кофе, наполняя его серьезными энергетическими преимуществами, не влияя на вкус. Масло MCT также выпускается в виде порошка (который может быть легче транспортировать), как и некоторые подсластители кето (такие как порошок какао или эритрит), если вы просто не можете устоять перед сахарином в утренней чашке Джо. Закуски Кето - еще одно полезное дополнение к вашей домашней путевке.
5. Получить некоторые кето закуски
Одной из замечательных особенностей кето-диеты является отсутствие голода между приемами пищи, поэтому в целом, если вы едите правильную пищу во время еды, вам нужно будет меньше перекусывать. Тем не менее, если вы активны, вы можете стать раздражительным, когда вы находитесь вне дома. Вот несколько вкусных кето-закусок, которые должны помочь утолить ваш голод: орехи, ореховые масла (желательно несладкие), кето-бары (специальные закуски для кето-едоков, которые можно купить в Интернете), жирные бомбы (закуски, которые обычно делаются из сливочного масла)., кокосовое масло, орехи и семена - также можно приобрести через Интернет), а также мясное вяленое или копченое жирное мясо (салями, чоризо и тому подобное).
6. Когда вы едите вне дома, выбирайте настоящую, свежую, жирную пищу
Еда вне дома - это, вероятно, самое трудное время для кетогенных путешественников при кетозе. Придерживаться кето-дружественных продуктов не всегда легко, особенно в странах, где диета сильно зависит от крахмала.
Очень может помочь посещение ресторанов, где подают свежие продукты, приготовленные на оливковом или сливочном масле. Там, где это возможно, проведите небольшое онлайн-исследование или даже позвоните заранее, чтобы узнать, какое масло они используют или могут ли они готовить определенные блюда без сахара или муки. Замена риса или картофельных гарниров на сторону зелени также является хорошим способом снизить количество углеводов.
Некоторые хорошие кето-исправления включают в себя: замена буррито на салатники (без риса), приготовление гамбургеров без хлеба или заказ карри с зелеными овощами вместо риса (пикантные карри и те, которые приготовлены с использованием кокосового молока, с большей вероятностью подходят для кето), Салат-бары великолепны, особенно когда вы можете создать свой собственный; Вы можете смешать салат, мясо, вареные яйца, орехи, авокадо, зеленые овощи и заправку с низким содержанием углеводов, например, пахтовое ранчо или острый соус. Есть также некоторые кето блюда, которые вы обычно не ошибетесь, такие как стейк, омлеты и куриные крылышки без панировки.
Если вы любите немного уличной еды, лучше всего подойдет шашлык из мяса и овощей, и избегайте всего, что является рыхлым, потертым или жареным во фритюре. С уличной едой не всегда легко измерить или разумно различить, как еда была приготовлена. Пища, приготовленная на гриле перед вами, с большей вероятностью будет кето-дружественной, а не жареной во фритюре в гидрогенизированных растительных маслах вне поля зрения.
В большинстве сидячих ресторанов и закусочных теперь есть страницы в социальных сетях или веб-сайты, содержащие меню магазинов. Вы также можете попытаться связаться с ними через эти онлайн-каналы (хотя по общему признанию, они не всегда самые надежные). Но ничего не решалось, ничего не получалось.
7. Пить на кето
Можно ли пить на кето? Вопрос по всем вопросам. Короче да. Но ваши варианты всегда несколько ограничены. Выпивка - неотъемлемая часть планов отдыха большинства путешественников, особенно в местах, где местный пунш настолько привлекательный. Немецкое пиво, японское саке, французское вино, этот список можно продолжить.
Легкое пиво и вино могут быть относительно низкоуглеводными, но только в меньших дозах; Например, в 148 миллилитрах вина обычно содержится от 3 до 4 граммов углеводов, поэтому, как только вы начнете заряжаться через бутылку, вы очень быстро выпрыгнете из кетоза. Чистые спиртные напитки, такие как ром, водка, виски, джин и текила, практически не содержат углеводов и поэтому являются невероятно кето-экономическими алкогольными напитками. Если «аккуратный» или «на камнях» не ваш стиль, то газированные напитки с нулевым содержанием сахара являются хорошим вариантом смешивания - хотя утверждение, что они полезны, немного вводит в заблуждение, они не должны реально влиять на ваше состояние кетоза.
