Путешествовать
Изображение Грейс Вонг
Пересматривая использование растяжения для предотвращения травм и производительности в легкой атлетике.
ИССЛЕДОВАНИЕ, ОПУБЛИКОВАННОЕ в прошлом месяце USA Track & Field, опровергает традиционное убеждение, что статические растяжки перед бегом помогают предотвратить травмы.
Хотя результаты ограничены растяжкой до соревнований, они становятся неожиданностью для многих бегунов, которые выросли, посещая занятия в тренажерном зале и командные тренировки, где растяжка была обязательной частью разминки. В исследовании USATF исследователи собрали данные из группы из 3000 бегунов. Одна группа, отобранная случайным образом, выполнила статические упражнения на растяжку перед тренировкой или соревнованиями, а остальные - нет.
Хотя было трудно найти заядлых бегунов, которые были готовы отказаться от растяжения в течение трех месяцев, исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в показателях травматизма между бегунами, выполнявшими статические упражнения, и теми, кто этого не делал.
Вместо этого ученые определили три фактора, которые оказали большее влияние на профилактику травматизма, чем гибкость, возраст, пол или уровень конкуренции: высокий индекс массы тела, недавние травмы и хронические травмы.
Изображение Тоби Оттер
Исследователи также обнаружили, что в то время как участники без регулярных упражнений на растяжку, которые начали растягиваться во время исследования, не показали значительного снижения профилактики травм, те, кто имел предварительные упражнения на растяжку и остановили их для исследования, были более уязвимы.
Результаты клинических испытаний подтверждают результаты ряда исследований, проведенных за последние 10 лет. В недавнем сообщении в блоге Outside Magazine отмечалось, что исследование 2002 года, опубликованное в British Medical Journal, и обзор 2005 года в Journal of Athletic Training также пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не обязательно защищает спортсменов от травм.
Тем не менее, в исследовании, проведенном в 2008 году Университетом Невады, исследователи обнаружили, что растяжение перед тренировкой, фактически, негативно сказывается на производительности. По их словам, как сообщает New York Times, «атлеты генерировали меньше силы от мышц ног после статического растяжения, чем после того, как они вообще не растягивались», и что крошечные мышечные разрывы, возникающие в результате статического растяжения, ослабили мышцы до до 30 минут после растяжки.
Изображение Lululemon Athletica
Из этих исследований есть несколько моментов, которые следует учитывать любому атлету. Здравый смысл заключается в том, что растяжение без разогрева никогда не рекомендуется из-за повышенной вероятности мышечных разрывов. Выполнение быстрой ходьбы или легкой езды на велосипеде перед растяжкой должно помочь.
Другим важным моментом является то, что эти исследования в основном обсуждают растяжение до активности, а не после. Многие спортивные консультанты по-прежнему рекомендуют использовать растяжение, даже статическое растяжение, в качестве метода после тренировки для поддержания гибкости.
Гибкость по-прежнему важна
Бегуны редко толкают свои конечности далеко за пределы нормального диапазона движений, поэтому, вероятно, исследование USATF показало, что гибкость не является основным фактором предотвращения травм. С другой стороны, сползание в полный раскол является возможной проблемой для хоккеистов, а увеличение или поддержание хорошего диапазона движения может помочь телу излечиться или избежать травм при неуклюжих промахах.
В то время как дебаты, вероятно, продолжатся относительно статического растяжения, большинство экспертов могут договориться о другом моменте отвода: разминка, которая включает в себя динамическое растяжение - упражнения, основанные на преувеличенных движениях - это хороший способ для спортсменов добавить гибкости, смазать суставы и увеличить приток крови к мышцам перед тренировкой.
Увеличивая тепло тела и кровоток, клетки захватывают больше кислорода из кровотока и могут более эффективно использовать накопленное мышечное топливо. В результате мышцы могут противостоять нагрузкам намного лучше, чем после использования статического растяжения.
Стив Бати
Лучшие динамические растяжки
Наиболее эффективные динамические растяжки специфичны для спорта; бегуны не получат много пользы от бросков в полный рост. В статье «Нью-Йорк Таймс» за 2008 год Гретхен Рейнольдс рассказывает о трех динамических растяжениях, которые может использовать большинство спортсменов.
Снаружи журнала также есть обучающее видео о полезных динамических растяжках. Помимо ограничения растяжек после разминки, кросс-тренинг с упражнениями, которые способствуют общей гибкости, такими как йога и балет, является отличным способом увеличения гибкости и минимизации вероятности травм.
