Здоровье + Велнесс
Jet lag, неприятный напарник в дальних поездках, всегда ждет в терминале прибытия, готовый раздать второй день плохого похмелья. Многие из нас готовы пойти на все, чтобы избежать этого жалкого приза: сонливость, раздражительность, головные боли, расстройство желудка и растерянность. К счастью для опытных джетсеттеров, наука, исследующая, как рутины нашего тела влияют на наше общее здоровье, придумала полезные хаки для путешествий, чтобы быстрее переустанавливать наши внутренние часы. Сроки действительно все. Вот как использовать науку о рутине, чтобы победить реактивную задержку.
Примечание: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в режим сна и питания или принимать добавки.
Как реактивная задержка нарушает ритм вашего тела
Тело всегда открыто для бизнеса. У каждой смены есть определенная работа, и есть несколько «часов», которые управляют этими сменами, диктуя все наши функции и сохраняя нас здоровыми. Часы сна и бодрствования - это основные часы (циркадный ритм), указывающие дневную смену тела, когда начинать свою деятельность, и ночные смены, когда наступать и делать ремонт во время сна. Эта процедура, это переключение передач, настолько важна, что организм даже устанавливает резервные сигналы тревоги в других органах, таких как пищеварительный цикл и активация скелетных мышц. Если мы испортим наш сон и перевернем день и ночь с ног на голову, наши резервные часы попытаются включить и подать сигнал смены активности (бодрствования) и ремонтной смены (сна).
Циркадный ритм первоначально устанавливается под воздействием дневного света и темноты, а затем встраивается в инстинктивные привычки, основанные на времени суток. Как только у него появляется привычка, ваше тело может проснуться в течение своего обычного времени в течение нескольких дней, даже без солнечного света. Но когда время резко меняется, например, после долгого полета, ошеломленный циркадный ритм сбрасывается и изо всех сил пытается наверстать упущенное. Те главные часы, которые запускают все наши процедуры, могут естественно сбрасываться только со средней скоростью часа в день. Например, если у вас есть шестичасовое изменение времени, ваши биологические ритмы не возвращаются к полностью нормальным в течение шести дней. В то же время мы ощущаем эффекты, особенно в нашей иммунной системе и мыслительных процессах, которые, безусловно, не самые лучшие.
Как взломать ваши процедуры до и во время прыжка в вашем часовом поясе
Ключ к победе над реактивной задержкой - быстрый сброс наших внутренних часов быстрее, чем естественная скорость. Чтобы иметь наибольший шанс избежать смены часовых поясов, нам нужно начать корректировать свои привычки до и во время прыжка во времени.
1. Постепенно переключайтесь на время вашего пункта назначения перед поездкой
Сон - это мощный игрок со сменой часовых поясов. Мало того, что наши тела работают лучше всего с семью-девятью часами сна, мы лучше всего используем этот сон, когда он наступает в предсказуемое время. Наш организм знает, что выделяет мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна, синхронно с ежедневной сменой дня и ночи. Для большинства людей мелатонин заставляет организм спать, начиная с 9:00 вечера и исчезая около 7:30 утра. При смене часовых поясов, релиз мелатонина упорно сопротивляется изменению в свете и хочет придерживаться со временем, в результате чего вы непрочный и дезориентирован в середине дня и бодрствует до рассвета. Но если мы избавимся от этой привычки ко сну, основанной на времени, перед тем как уйти, нам будет намного легче сбросить нашу рутину, когда мы прибудем.
Самый простой график сброса: за неделю до отъезда начните переносить время приема пищи и сна на 30 минут или час в день. Если вы идете на восток, ложитесь спать и просыпайтесь раньше и раньше каждый день. Направляясь на запад, начните продвигать время своего бодрствования и сна как можно дольше. Даже небольшие смены имеют значение перед отъездом. Онлайн-калькуляторы, такие как Jet Lag Rooster и реактивный истребитель British Airways, а также приложения, такие как Timeshifter, помогут вам в этом и предоставят подробные индивидуальные планы.
2. Пост не менее чем за 12 часов до прибытия
Я часто ловил себе еду на самолетах, к которой я не стремлюсь, и желал больше закусок. Скука и привычка поражают снова. Я сказал себе, что все в порядке, поскольку я просто синхронизировал время приема пищи с пунктом назначения и ловко боролся с задержкой смены часовых поясов. Оказывается, это было неправильно, и упущенная возможность резко сократить симптомы до семи раз больше, чем моя обычная рутина. Ответ: полностью пропустить прием пищи.
Оптимизированная версия аргоннской диеты для преодоления реактивной задержки, анти-реактивная задержка быстро разрушает и повторно синхронизирует мастер-часы без предварительной подготовки перед поездкой. Когда тело голодает не менее 12 часов, резервные «часы переваривания» приостанавливают циркадный ритм для сохранения энергии, эффективно останавливая основанные на времени процедуры. Когда мы едим, мы снова запускаем часы, и тело обращает внимание на дневной свет и темноту, чтобы сбрасывать часы вместо времени. Проще говоря, если вы поститесь, ваше тело не будет беспокоиться о том, сколько времени вернется домой, но вместо этого будет обращать внимание на световые сигналы, когда вы находитесь в пункте назначения, что ускоряет восстановление после смены часовых поясов. Следите за своим временем начала поста перед отъездом, чтобы получить как минимум 12 часов и передать эти летные блюда и закуски. Вместо этого начните свое путешествие и свои внутренние часы с хорошей еды, когда вы приедете.
Как взломать ваши процедуры по прибытии
Несмотря на то, что реактивный лаг лучше всего преодолевать до вашего приезда, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, достигнув пункта назначения, чтобы потребовать быстрого перемещения вашего тела. Совет воина дороги, чтобы заставить себя не ложиться спать и избегать дремоты в первый день, все еще полезен и необходим. Но эти другие методы также помогут вам восстановить здоровье в первые несколько дней, при этом вы будете чувствовать себя менее несчастным.
1. Замочите на солнце
Наука о рутине здоровья бьет нас по голове этой главной истиной: вам нужен естественный свет, чтобы восстановить силы и почувствовать себя собой. Если вам нужно проснуться раньше, выйдите на улицу и как можно скорее получите естественный свет. Если вам нужно дольше бодрствовать, убедитесь, что вы отсутствовали и двигались под солнцем поздним днем вплоть до заката. Если вы находитесь в месте, где не хватает солнечного света, не бойтесь, даже хмурое облачное небо допускает естественное освещение, и оно все равно может помочь перезагрузить ваши часы.
2. Двигайся
Воздействие света хорошо; движение в свете еще лучше. Выйдите из тренировки в номере или в отеле и получите как можно больше света, сообщая мозгу, что это время бодрствования. Специалисты по фитнесу и питанию также предполагают, что, когда дело доходит до сна, делайте аэробные нагрузки по утрам и анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции и любые интенсивные нагрузки, в конце дня.
3. Получите ваши калории в начале
Съешьте большую часть калорий в начале дня и постарайтесь поесть к 18:00 или 19:00 в пункте назначения, когда вы впервые прибудете. Даже у наших полезных печенек есть часы, чтобы включить преобразование калорий в энергию днем и отключить и хранить калории ночью. Задержка нашей печени в сверхурочной работе с полноценным приемом пищи поздним вечером приводит к тому, что все другие функции также теряют темп, что еще более затрудняет переход на новое время. (Мы можем увидеть все это в меньшем масштабе с «социальной задержкой на выходных».) Как только остальная часть тела сбрасывается в новый часовой пояс, печень станет более гибкой благодаря поздним приемам пищи и свободным потоотделениям.,
4. Переключитесь на местное время сна
Если вы еще этого не сделали, чем раньше вы переключите свой сон на местное время, тем лучше для вашего иммунитета, обмена веществ и способности мыслить. Первые ночи вашего приезда имеют ключевое значение для этого, даже если ложиться спать «раньше» или ложиться спать «позже», чтобы соответствовать времени сна по местному времени, сложно и неудобно. Хорошие правила гигиены сна могут помочь вызвать сонливость, даже если время странное. Такие вещи, как ограничение времени на экране перед сном, поддержание в комнате темноты и прохлады, не пропускающие гигиенические процедуры перед сном, чтение с нежным светом, прослушивание музыки и посвящение кровати только для сна и секса, являются дополнительными способами вернуть ваш сон в нужное русло.
5. Используйте добавки мелатонина
В то время как это может быть 1:00 утра, когда вы находитесь, если ваше недавно прибывшее тело думает, что это 7:00 вечера, оно все еще сопротивляется выделению мелатонина. Внебиржевая добавка широко изученного и общепринятого мелатонина (часто содержащегося в витаминах) может помочь сократить временной разрыв до тех пор, пока ваше тело не адаптируется. Врачи рекомендуют принимать мелатонин перед сном и за 30 минут до сна. Исследования отмечают, что дозы от 0, 5 до 5 мг эффективны, а дозы свыше пяти не имеют дополнительной эффективности. Избегайте алкоголя при использовании мелатонина и проконсультируйтесь с врачом.
