Здоровье + Велнесс
Неудобные и порой неприятные эффекты смены часовых поясов могут помешать начать или завершить невероятное путешествие с удовольствием.
Следование привычкам здравого смысла будет иметь большое значение для уменьшения симптомов смены часовых поясов и ускорения выздоровления. Не беспокойтесь о модных гаджетах, которые излучают свет в вашу голову или регулируют давление в ухе. Вместо этого, практикуйте основные профилактические привычки в отношении здоровья, помня, что они постепенно подтолкнут вас к более легкому, более короткому случаю смены часовых поясов, но они не устранят его полностью.
В то время как не существует серебряной пули, позволяющей избежать или вылечить смену часовых поясов, существуют некоторые методы, позволяющие уменьшить тяжесть и срок пребывания в ступе, вызванной полетом.
1. Позвольте себе долгое время восстановления
Фактор через неделю или более полностью восстановится. Мы склонны ожидать возвращения к нормальной жизни через 2-3 дня, что обычно нереально. Установите различные психологические ожидания и, по возможности, уменьшите свою активность и предоставьте дополнительное время для отдыха.
2. Приоритет вашего здоровья в дни и недели до поездки
Подготовьте свое тело к трудностям во время путешествий, включая смену часовых поясов в дни и, в идеале, за несколько недель до вашего отъезда. Регулярно делайте упражнения, следуйте привычным упражнениям (не пытайтесь внезапно подготовиться к марафону за неделю до того, как вы отправитесь в европейский речной круиз), пейте много жидкости и расставляйте приоритеты в соответствии с хорошим качеством сна. Повысьте свой иммунитет, приняв необходимые витамины и добавки, а также что-то еще, например, воздушно-капельный, специально для борьбы с рециркулированным воздухом, которым вы будете делиться со многими другими людьми в самолете. Практика некоторых методов управления стрессом, таких как простая медитация и прослушивание успокаивающей музыки или даже белого шума.
3. Двигайтесь и много увлажняйте
До, во время и после путешествия, особенно в самолете, вставайте, двигайтесь и увлажняйте как можно больше. Чем больше жидкости вы пьете в самолете, тем больше вам нужно встать, чтобы воспользоваться ванной, и это хорошо! Каждый раз, когда вы поднимаетесь со своего места, пользуйтесь возможностью, чтобы делать дополнительные движения, например поднимать и опускать пятки, перемещать позвоночник во всех направлениях и открывать грудь. Движение обеспечивает циркуляцию крови и кислорода, предотвращает скованность и снижает риск образования опасных сгустков крови, которые совсем не доставляют удовольствия. Избегайте обезвоживания веществ, таких как кофе и алкоголь, и пейте больше воды, чем вы обычно делаете, когда путешествие самолетом высыхает. Питье жидкости и движения также поможет поддерживать пищеварительную систему в нужном русле и избежать нежелательных запоров, которые могут возникнуть в результате сухого, сидячего полета на самолете - это не увлекательный способ начать (или закончить) приключение.
4. Соберите инструменты для улучшения сна, чтобы создать личную зону сна
Планируйте себя максимально комфортно, создавая идеальные условия для сна, находясь в кресле самолета. Носите удобную, свободную одежду и обувь. Принесите поддерживающую подушку (ничего похожего на укол, чтобы прервать хороший долгий сон), маску для глаз и затычки для ушей или наушники с шумоподавлением. Натуральное средство для сна, такое как ромашковый чай или мелатонин, может помочь вам избавиться от лишнего, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, поскольку вы хотите, чтобы ваше тело восстановило естественный ритм как можно скорее. Покрывая себя средствами сна, блокирующими стимулы, такими как наушники, маска, подушка и, возможно, с капюшоном, создает уютную личную зону сна и посылает ясный сигнал окружающим, что вы пытаетесь заснуть, сделать нежелательные прерывания менее вероятными. Стремитесь к 4-6-часовому дремоте, чтобы подражать настоящему ночному сну.
5. Имитируйте часовой пояс вашего пункта назначения и управляйте стимулами
Как только вы окажетесь в самолете, начните предпринимать некоторые шаги, чтобы имитировать часовой пояс, в который вы движетесь, чтобы при прибытии вы выровнялись с графиком пункта назначения как можно более плавно. Блокируйте или минимизируйте свет (включая экраны электроники) и шум, когда это должно быть ночью, и подвергайте себя воздействию света, в идеале солнечного света, когда это должно быть днем. Сбросьте свои часы и перенесите обычное время приема пищи на временные рамки, в которые вы собираетесь. Избегайте употребления алкоголя, кофеина, сахара и других стимуляторов или используйте их разумно. После того, как вы приземлились и поселились, постарайтесь спать как минимум 4-6 часов ночью в вашем новом часовом поясе, в идеале - спать с 1:30 до 4:30.
6. Наслаждайтесь активным днем по прибытии
Когда вы прибудете в пункт назначения, успокойтесь и отдохните. Допускается дремота, но не более 2 часов. Если в вашем новом часовом поясе утро, вам может помочь кофеин. Тогда выходите на улицу и будьте активными, в идеале получая немного солнечного света. Отсутствие в светлое время суток поможет вашему телу понять, который час в вашем новом районе. Выполнение упражнений, по крайней мере, умеренной ходьбы, поможет вашему организму восстановить то, что является нормальным, и снабдит ваши органы кислородом, кровью и питательными веществами (включая ценный мозг, полезный для борьбы с туманом мозга, вызванным реактивным лагом!). Не нужно идти на бег или интенсивную тренировку в тренажерном зале, просто накачайте свою кровь и сделайте глубокий вдох. Воспользуйтесь преимуществами близлежащих движений и в какой-то момент дня сделайте несколько растягивающих или разнообразных движений - сгибы вперед, открывание груди, свисание с подтягивающих брусьев в местном парке или восстановительная йога.
7. Немного изнуряйте себя и расслабьтесь перед сном
Старайтесь оставаться умеренно активными или, по крайней мере, время от времени до ночи, где бы вы ни находились, и тогда вы, вероятно, почувствуете себя измотанным и не в состоянии подготовиться к хорошему сну. Далее побудите свое тело к сну, делая что-нибудь расслабляющее перед сном, например, принимая горячий душ или читая. Перед тем, как лечь спать, или если вы просыпаетесь среди ночи, используйте средство, способствующее сну (мелатонин, валериана или маракуйя являются хорошими вариантами).
8. Восстановительная йога
В дополнение к практике некоторых базовых упражнений для поддержания работоспособности систем вашего тела позы йоги-восстановителя могут творить чудеса с гормональными и физиологическими процессами. Когда вы доберетесь до места назначения, найдите место, где можно лежать на полу и поднять ноги вверх по стене над бедрами. Расположите свою задницу в нескольких дюймах от стены и используйте для поддержки тонкую головную опору. Это поможет остановить оседание крови и жидкости в ногах, вызванное тем, что вы часами сидите в самолете, успокаивает и помогает организму восстановиться. Практикуйте эту позу ежедневно, возможно, несколько раз в день, в дни после полета.
