Стиль жизни
Путешественники много терпят - от трудных походов до долгих часов в машине, ваше тело может сильно пострадать. И когда ваш образ жизни требует таких трудных усилий, важно держать свое тело в хорошем настроении и быть готовым ко всему, что может принести этот день.
Но иногда может показаться невозможным получить хорошую тренировку, когда вы в пути - маловероятно, что вы столкнетесь с тренажерным залом или даже будете иметь место для чего-то большего, чем просто ваше собственное тело.
Но в этом-то и дело: вам не нужно никакого оборудования для ускорения обмена веществ и наращивания силы. Никто. Ни одной гантели.
Как личный тренер и тренер CrossFit L-1, я разработал эти девять тренировок без снаряжения для каждого путешественника в крайнем случае для пространства или времени. Используя только ваш собственный вес, эти тренировки помогут вам оставаться сильным, подготовленным и готовым к приключениям.
Примечание редактора. Полное описание движений см. В глоссарии упражнений в конце статьи.
Тренировки на верхней части тела вы можете делать где угодно
Скалолазание, дельтапланеризм, подкладка на молнии, серфинг … почти каждый вид активного отдыха требует силы верхней части тела, выносливости и ловкости. Эти упражнения для верхней части тела без снаряжения воздействуют на грудь, спину, плечи и руки, поэтому вы можете уверенно взобраться на следующий обрыв, с которым вы столкнетесь.
Тренировка 1: силовая тренировка грудной клетки, трицепса и плеч
Если вы ищете хороший насос для верхней части тела, эта тренировка сработает. Состоит из суперсетов и трисетов, это вызовет вашу силу и мышечную выносливость в груди, трицепсах и плечах.
Выполните следующее один раз:
- Суперсет, 3 раунда: 10 отжиманий и 10 нажатий на доску
- Суперсет, 3 раунда: 10 провалов на трицепс с одной ногой (справа) и 10 провалов с трицепсом на одной ноге (слева)
- Трисет, 3 раунда: 5 бёрпи, 5 V-апов и 5 ударов Супермена
- Трисет, 3 раунда: 5 нажатий на пилатес, 5 отжиманий для собак и 30-секундная высокая планка
Не отдыхайте между движениями в суперсетах или трисетах - подождите, пока вы не закончили набор. Затем отдохните от 60 до 90 секунд между подходами. Например, не отдыхайте между отжиманиями и ответвлениями планки, а отдыхайте, прежде чем начинать суперсет снова.
Тренировка 2: спина и плечи AMRAP
Эта тренировка нацелена на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и плечи, чтобы тренировать ваши растягивающие мышцы - те, которые вам нужны, чтобы попасть в дерево или вверх и через барьер.
За 20 минут завершите как можно больше раундов по следующей схеме:
- 10 лопаточных отжиманий
- 15 суперменов
- 20 кругов рук
- 15 Супермен «Ц» (лежачий обратный полет)
- 10 кузовных пил
Тренировка 3: Всего EMOM верхней части тела
Эта тренировка включает в себя встроенный отдых, но не позволяйте этому думать, что это легко. Популярная схема тренировок в CrossFit, EMOM включает выполнение определенного количества повторений в течение одной минуты и отдых до конца этой минуты. EMOM могут включать несколько движений или иметь только одно. Чтобы по-настоящему работать верхняя часть тела, эта EMOM включает в себя три движения.
EMOM за 21 минуту (7 раундов):
- Минута 1:20 отжимания альпиниста (также называемые подъемами дощечки)
- Минута 2: 20 досок предплечья для позы дельфина
- Минута 3: 30 секунд Супермена (максимальное количество повторений)
Как сделать эту тренировку: Разместите свой телефон или таймер там, где вы можете легко его увидеть. Установите его на 21 минуту и нажмите старт. С 0: 00-1: 00 сделайте 20 отжиманий. Когда вы закончите, отдохните до 1:00. С 1: 00-2: 00 выполняйте доску предплечья для позы дельфина. Отдых до 3:00, а затем начать Супермены. Когда вы закончите Supermans, отдохните до 4:00, а затем повторите до 21:00.
Тренировки нижней части тела вы можете делать где угодно
Путешественникам мало чего нужно, кроме сильных, условных ног. Если ваши любимые занятия включают походы, плавание, бег, скалолазание, езда на велосипеде, катание на лыжах, серфинг или просто ходьба, вы знаете, насколько важны ваши ноги. Эти три цепи ног только для тела будут бросать вызов вашим четверкам, подколенным сухожилиям и ягодицам, открывая ваши тазобедренные суставы.
Тренировка 4: Quad killer
Как следует из названия, эта тренировка нацелена на ваши четырехглавые мышцы, хотя вы будете чувствовать ожог всей нижней части тела. После этого не забудьте растянуть свои четверные мышцы и сгибатели бедра.
Выполните следующее за время (как можно быстрее):
- 50 воздушных приседаний
- 20 прыжковых приседаний
- 50 чередующихся выпадов
- 20 чередующихся прыжков
- 50 казачьих приседаний
- 20 прыжков
Если у вас есть дополнительное время, повторите эту тренировку один или два раза, чтобы тренировать свою выносливость.
Тренировка 5: Бедро и ягодичная цепь
Эта тренировка, идеально подходящая для создания гибкости и стабильности, бросит вызов вашему диапазону движений и укрепит все мышцы-стабилизаторы в нижней части тела.
Завершите схему 3-5 раз:
- 10 похищений бедра (по 5 с каждой стороны)
- 20 одноногих ягодичных мостов (по 10 с каждой стороны)
- 30 приседаний сумо
- 40 склонных подколенных сухожилий (20 с каждой стороны)
- 50-секундная фиксация ягодичного моста
Совет для профессионалов: во время этой тренировки сосредоточьте внимание на сокращении и времени на напряжении, а не на скорости: качественное движение выигрывает в этой тренировке Это особенно верно для движений, таких как локоны под бедрами и похищения бедер.
Тренировка 6: Всего EMOM нижней части тела
Предыдущие две тренировки ног были сосредоточены на одном аспекте силы нижней части тела (передняя и задняя). Этот EMOM объединяет оба в одну жесткую тренировку.
EMOM за 16 минут (4 раунда):
- Минута 1: 40-секундное сидение на стене (удерживайте присед, если у вас нет стены)
- Минута 2: 40 секунд чередующихся прыжков с тяги на одной ноге
- Минута 3: 40-секундный ягодичный мост
- Минута 4: 40 секунд чередующихся выпадов
Повторяйте, пока не достигнете 16 минут, или дважды завершите тренировку в течение получаса.
Тренировки всего тела вы можете делать где угодно
Если вы хотите оптимизировать свою эффективность, используйте схемы всего тела, чтобы работать больше мышц за меньшее время. Эти три тренировки без веса позволят проверить силу и выносливость всего вашего тела менее чем за 30 минут.
Тренировка 7: кардио-взрыв AMRAP
Сочетая баллистические движения с прочностью ядра, этот AMRAP в стиле схемы наверняка оставит вас потным и гордым. Сосредоточьтесь на темпе и выносливости для этой тренировки - вы хотите быстро выполнять упражнения, но не хотите перегореть на полпути.
За 25 минут выполните как можно больше раундов из следующих:
- 50 высоких колен
- 50 русских поворотов
- 50 прыжков
- 50 альпинистов
Тренировка 8: 15-минутный цикл всего тела
У вас есть всего несколько минут, прежде чем отправиться в свое следующее приключение? Попробуйте эту мини-тренировку без снаряжения - каждое 5-минутное увеличение сочетает одно движение верхней части тела с одним движением нижней части тела для интенсивного потоотделения.
Выполните следующее один или два раза, если у вас есть 30 минут, чтобы сэкономить:
- Минуты 1-5: 20 ударов Супермена и 20 чередующихся прыжков
- Минуты 6-10: 20 отжиманий от руки и 20 воздушных приседаний
- Минут 11-15: 20 нисходящих собак к кобре и 20 ягодичных мостов
Совет от профессионала: если вы находитесь рядом с кроватью или скамейкой, положите спину на возвышенную поверхность для ягодичных мостов, поскольку это создает больший диапазон движения, чем вы можете лежать на полу.
Тренировка 9: Изометрический ожог
Если вы думаете, что должны двигаться без перерыва, чтобы начать хорошую тренировку, вы ошибаетесь. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы сгибали мышцы, но не удлиняли и не сокращали их - иначе не двигайтесь. Эта изометрическая тренировка, рассчитанная только на вес тела, поднимет вашу мышечную выносливость с минимальными движениями (идеально подходит для тренировок в небольших помещениях).
Пройдите 5-10 раундов за раз, в зависимости от того, сколько времени вы потратили на тренировку:
- Баланс одной ноги (слева): 30 секунд
- Баланс одной ноги (справа): 30 секунд
- Стена сидеть или сидеть на корточках: 30 секунд
- Нисходящая собака: 1 минута
- Боковая планка (слева): 30 секунд
- Боковая доска (справа): 30 секунд
- Доска локтя: 1 минута
Попробуйте переключить движения с минимальным отдыхом, подождите до конца цикла, чтобы отдохнуть 1-3 минуты, прежде чем начать все сначала.
Овладение искусством тренировок с собственным весом
Не спешите думать, что тренировки только с собственным весом неэффективны. Совсем наоборот: высокоинтенсивные упражнения с массой тела в точности соответствуют нормам других тренировок в плане общего улучшения физической формы. И выполнение легких жимов лежа так же эффективно, как и отжимания. Конечно, трассы с собственным весом не подготовят вас к олимпийской тяжелой атлетике, но они подготовят вас к походам, скалолазанию, серфингу и практически любому другому виду активного отдыха.
Когда вы в пути, придерживаться режима тренировок требует творчества и дисциплины. Если вы попадете в ту же старую ловушку воздушных приседаний и отжиманий, вам обязательно надоест и вы начнете пропускать тренировки. Делайте тренировки короткими, интенсивными и интересными - затем двигайтесь вместе со своим днем, чтобы получить следующее большое приключение за поясом.
Упражнение глоссарий
Воздушные приседания. Это упражнение для нижней части тела, также известное как приседания с собственным весом, нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы. Советы: держите каблуки на земле и сохраняйте вертикальную поверхность туловища.
Чередование выпадов: начальное упражнение для нижней части тела, которое включает в себя шаг вперед и отодвигание тела назад в положение стоя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и включите ядро. Сделайте шаг вперед, пока оба колена не достигнут примерно 90 градусов. Протолкнув пятку, вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге.
Круги руки: простое упражнение на плечо. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны (сделайте букву «Т» своим телом). Сделайте маленькие, средние или большие круги своими руками. Вы можете сделать вперед или назад круги.
Пилы для тела: разновидность изометрической доски, которая включает небольшие движения вперед и назад. Начните с доски локтя (см. «Планка локтя»). Держа спину ровной, качайте вперед и назад на локтях. Раскачивание вперед и возвращение в исходное положение равны одному повторению.
Burpees: упражнение для укрепления и укрепления всего тела. Начните с положения стоя. Переместитесь в приседание, положив руки на землю, а затем откиньте ноги назад, чтобы достичь высокой позиции доски (см. «Высокая доска»). Немедленно верните ноги в положение приседания. Уберите руки от земли и встаньте.
Отжимания альпиниста (планка вверх-вниз): Начните с высокой доски. Опустите правый локоть на землю, а затем левую. Переместите правую руку обратно в выдвинутое положение, затем левую. Один повтор завершен, когда вы переходите от высокой доски к локтевой доске обратно на высокую доску.
Казачий присед: вариация приседа, которая бросает вызов силе и гибкости одной ноги. Встаньте в широкую позицию сумо. Медленно перенесите вес на правую ногу, одновременно поднимая левые пальцы ног от земли. Спускайтесь как можно дальше, сохраняя туловище в вертикальном положении. Перенесите вес на середину, а затем выполните повтор на левой ноге.
Нисходящая собака: одна из наиболее известных поз йоги, также называемая собакой, обращенной вниз. Начните с того, что ваши руки и колени лежат на полу, колени находятся прямо под бедрами, а руки немного впереди ваших плеч. Вытяните колени, чтобы поднять туловище от пола. Постарайся добраться до пят. Ваше тело должно напоминать букву «А» или перевернутую букву «V».
Отжимания собаки вниз: вариация отжимания, которая изолирует плечи, а не грудь. Двигайтесь в положение собаки вниз. Оттуда согните руки, чтобы опустить голову на землю. Аккуратно постучите головой по земле, а затем снова надавите на собаку. Это завершает один повтор.
Нисходящая собака к кобре: продолжение нисходящей собаки. Двигайтесь в нисходящую собаку и удерживайте положение в течение 1-2 секунд. Затем позвольте бедрам погрузиться в положение доски, одновременно опуская грудь на землю. Двигайтесь вперед так, чтобы верхние части ваших ног касались земли, и выгните спину, потянув лопатки вниз. В конечном положении вы должны почувствовать растяжение мышц живота и сгибателей бедра.
Локоть доски: традиционный вариант доски. Начните лицом вниз на полу, опираясь на предплечья. Толкайте колени от пола, чтобы задействовать мышцы живота. Поддерживайте вес тела на локтях и пальцах, сохраняя плоскую спину.
Планка локтя в позу дельфина: Начните с планки локтя. Оттуда поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не станет похожим на перевернутую букву «V». Все время оставайтесь на локтях. Выполните одно повторение, вернувшись в положение доски локтя.
Мосты для глютена (двигатели бедра): начальное упражнение для нижней части тела, предназначенное для ягодиц и подколенных сухожилий. Лягте на пол с поднятыми коленями и плоскими ступнями. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра как можно дальше, затем опустите бедра обратно на землю, чтобы завершить повторение.
Удержание ягодичной перемычки: аналогично ягодичной перемычке, но вместо того, чтобы опускать бедра обратно на землю, оставайтесь в положении перемычки для изометрического сокращения.
Отжимания от руки: разновидность традиционного отжимания (см. «Отжимания»), которая включает в себя полное опускание тела на землю, быстрое снятие рук с пола, а затем отодвигание назад на высокую доску позиция.
Высокая планка: изометрическое основное упражнение. Начните с рук и коленей на земле. Поднимите колени над землей, чтобы поддерживать вес тела только руками и ногами. Держите позвоночник нейтральным, а сердцевину плотной.
Высокие колени: сердечно-сосудистые упражнения, имитирующие бег. Из положения стоя поднимите правое колено как можно выше (попытайтесь достать пупок). Опустите правую ногу обратно на пол, одновременно поднимая левое колено вверх. Вы будете полностью оторваны от земли на долю секунды. Оставайтесь на ногах все время.
Похищение бедра: упражнение для нижней части тела, предназначенное для похитителей бедра. Лягте на бок на землю, сложив ноги. Поддержите свою голову своей рукой. Используя внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете сжатие внешних ягодичных мышц. Опустите ногу, чтобы завершить повторение.
Приседания в прыжке: плиометрическое изменение воздушного приседания (см. « Приседания в воздухе»). Выполните воздушный присед, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, выпрыгните из нижнего положения, чтобы попасть в воздух.
Прыжки с выпадами: плиометрическая версия чередующихся выпадов (см. «Чередующиеся выпады»). Сделайте выпад правой ногой вперед, но вместо того, чтобы отступить назад, прыгните в воздух и верните правую ногу назад, одновременно выдвигая левую ногу вперед. Вы должны приземлиться левой ногой в переднее положение. Продолжайте чередование таким образом.
Альпинисты: упражнение для всего тела, которое развивает силу и выносливость. Начните с высокой позиции доски. Протяните правое колено в грудь. Затем переключитесь, вернув правую ногу на пол и подтянув левую ногу к колену. Придерживая бедра, чередуйте колени как можно быстрее.
Отводы планки : Начинайте с положения высокой планки (см. Раздел «Планка»). Поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Положите руку на землю, а затем поднимите левую руку от земли, чтобы коснуться правого плеча. Повторение.
Пилатес: вариация традиционного отжимания (см. «Отжимание»), которая включает в себя возврат в положение стоя после каждого нажатия. Начните с того, что ваши ноги касаются друг друга. Переверните свое тело вниз и дотроньтесь до пола перед своими ногами. Вытяните руки, пока вы не окажетесь в положении высокой доски. Оттуда выполните отжимание. Затем поднимите руки на ноги и встаньте.
Лежащие локоны подколенного сухожилия: упражнение на изоляцию подколенных сухожилий. Лягте лицом вниз, вытянув ноги. Вы можете подпереть туловище на предплечьях или вытянуть руки над головой - в зависимости от того, что удобнее. Медленно сжимайте подколенные сухожилия, чтобы поднять нижнюю ногу от земли. Старайтесь прикасаться пятками к заднице, не отрывая колени от земли. Опустите ноги обратно на землю, чтобы выполнить одно повторение.
Отжимания: традиционное упражнение для верхней части тела для груди, трицепса и ядра. Начните с позиции высокой доски (см. «Высокая доска»). Держа локти близко к телу, опустите все свое тело почти на землю: ваше тело должно парить на пару сантиметров над землей. Не позволяя ядру упасть, отодвиньте свое тело обратно в положение высокой доски.
Русский поворот: основное упражнение, которое использует все мышцы живота. Сядьте на пол с поднятыми коленями и ступнями. Слегка откиньтесь назад и поднимите ноги с земли. Вращайте ядро, чтобы коснуться обеих рук до пола справа, а затем слева. Это завершает один повтор. Продолжайте чередоваться.
Лопаточные отжимания: вариация отжимания, которая нацелена на плечи и верхнюю часть спины (в основном лопаточные мышцы). Установите в положение высокой доски (см. «Высокая доска»). Не сгибая руки в локтях и не опуская бедра, сожмите лопатки так, чтобы ваша грудь слегка упала. Диапазон движения невелик: вы не опустите свое тело на землю. Вытяните лопатки, чтобы уложить грудь и создать легкий куполообразный изгиб в верхней части спины.
Баланс на одной ноге: изометрическое упражнение, обеспечивающее стабильность и равновесие. Стоя, сядьте на четверть приседания (отведите бедра назад и слегка согните колени). Поднимите одну ногу над землей, чтобы вы балансировали на другой. Держи эту позицию.
Тяга тяги на одной ноге: вариант тяги на тягу, который бросает вызов стабильности и мощи одной ноги. Для начала встаньте на ширине бедер. Поднимите одну ногу от земли. Стоя на одной ноге, отведите бедра назад и слегка согните колени. Поднятая нога должна простираться позади вашего тела, и вы должны чувствовать растяжение подколенного сухожилия вашей базовой ноги. Используйте свои подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять туловище назад, и прыгайте в воздух, когда вы раздвигаете бедра.
Мост ягодичной мышцы на одной ноге: вариация ягодичной мышцы на одной ноге. Лягте на пол с поднятыми коленями и плоскими ступнями. Вместо того чтобы использовать обе ноги для поднятия бедер, вытяните одну ногу так, чтобы ваша нога не касалась земли. Используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
Падение трицепса на одной ноге: упражнение с весом для укрепления трицепса. Начните с того, что сядьте на пол, положив ладони на землю за туловищем. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги лежали на земле. Поднимите одну ногу от земли и вытяните руки так, чтобы ваши бедра также оторвались от земли. Не сгибая бедер, опустите тело обратно на землю (сгибайтесь только в локтях, чтобы нацелиться на трицепс). Отодвиньтесь, чтобы закончить один повтор. Переключайте поднятую ногу каждые 5-10 повторений.
Боковая доска: вариация локтевой доски, которая нацелена на косые стороны. Лягте на бок, сложив ноги друг на друга. Положите туловище на локоть. Чтобы встать в положение доски, поднимите бедра и ноги от земли, поддерживая вес на предплечье и боковой части ноги.
Приседание сумо: широко распространенная вариация воздушного приседания (см. «Воздушный присед»). Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем плечи, а пальцы ног были слегка направлены. Спускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Держите грудь, глаза вперед и пятки на земле.
Супермены: упражнение для всего тела, предназначенное для верхней части спины и ягодиц. Для начала лягте на землю лицом вниз или ковриком для упражнений. Вытяните руки над головой и убедитесь, что верхние части ваших ног касаются пола. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги на 4–5 дюймов от земли. Сожмите ягодичные мышцы и мышцы спины. Опустите грудь, руки и ноги обратно на землю, чтобы выполнить одно повторение.
Супермен удары: вариация Супермена, которая работает плечи. Лягте лицом вниз и примите положение Супермена. С поднятой грудью опустите локти в стороны и затем надавите на них. Это должно имитировать верхнюю нагрузку на плечо. Каждый повтор завершен, когда вы опускаете локти, а затем расширяете их. Для этого упражнения вы можете оставить ноги на земле. Поднимите их для дополнительной задачи.
Супермен "Ts": разновидность Супермена, которая работает на верхней части спины. Лягте лицом вниз и примите положение Супермена, за исключением того, что вытяните руки по бокам, а не над головой (сделайте букву «Т» своим телом). С поднятой грудью сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки над землей.
Удержание приседания: изометрическая вариация приседания; альтернатива стенке сидеть. Спуститесь в нижнюю часть воздушного приседания (см. «Воздушный присед») и удерживайте это нижнее положение. Не забывайте держать грудь и смотреть вперед. Держите пятки на земле.
Tuck jumps: баллистическое упражнение, которое вызывает сердечно-сосудистую реакцию. Стоя, прыгайте как можно выше, одновременно подтягивая колени к груди. Подумайте о создании пушечного ядра. Повторение завершено, когда вы приземлились.
V-ups: сложное основное упражнение; также известный как складной нож или хруст щуки. Начните с лежания на спине с вытянутыми ногами и вытянутыми над головой руками. Одновременно поднимите ноги и туловище (сгибая бедра) и попытайтесь коснуться пальцев ног. Вернитесь в лежачее положение, чтобы завершить повторение.
Сидение на стене: изометрическое упражнение, которое бросает вызов ногам и ядру. Найдите стену или другой крепкий предмет, который может выдержать ваш вес. Прижмите спину и плечи к стене и спуститесь на корточки. Удерживайте положение, используя ноги, чтобы поддержать свое тело.
