йога
Недавняя поездка с моим отцом-водителем грузовика привела меня из Онтарио, Канада, в Пенсильванию, Иллинойс, Нью-Йорк, Индиану и обратно на шесть дней. Я видел много маленьких городков США, но сидя на длинных участках шоссе, я чувствовал себя довольно жестко. Я начал думать о том, как я мог бы выполнять некоторые физические упражнения, не отвлекая своего отца и не жертвуя безопасностью, то есть занимаясь спортом, пристегивая ремень безопасности.
Я начал заниматься йогой регулярно чуть более года назад и стал предпочитать стиль хатха: акцент на дыхание и медитацию, а также нацеленность на создание баланса между силой и гибкостью посредством поддержания асан (поз). Я адаптировал некоторые позы, которые я выучил на уроках, чтобы помочь мне снять напряжение с позвоночника, вытянуть ноги и снять напряжение в верхней и нижней части спины, когда он находится в грузовике, - но они могут использоваться в любом замкнутом пространстве: автомобили, сиденья самолета, автобусы, офисные кабины…
Вот некоторые позы, которые помогут вам оставаться гибким в следующей поездке:
Горная поза
(Tadasana)
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сидеть прямо. Ладонями вверх положите руки по бокам или на ноги. Опусти плечи и почувствуй, как ты вытягиваешься из макушки головы.
Если хотите, выдохните и наклоните голову влево, чтобы почувствовать растяжение шеи и трапеции. Вдохните, верните голову назад к центру и выдохните, чтобы наклонить голову вправо.
Приветствия Сидящего Солнца
(Сурья Намаскара)
Вдохните, чтобы поднять руки как можно выше. Выдохните и приведите руки в молитвенное положение. Пусть ваши руки перейдут на вашу сторону.
Вдохните и с прямой спиной наклонитесь вперед в области талии, сложив вперед. Выдохните, чтобы голова и руки расслабились. Вдохните, возвращаясь в сидячее положение и двигая руками по бокам и в воздух. Выдохните в молитвенном положении.
Это одно Приветствие Сидящему Солнцу. Выполняйте столько, сколько вам удобно.
Поза полумесяца
(Ардха Чандрасана)
Сидя прямо, сделайте вдох, чтобы поднять руки над головой и захватите правое запястье. Если вам не хватает места, держитесь за правый локоть и сложите руки. Выдохните, наклонившись влево от грудной клетки.
Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне и наклоняются настолько, насколько вам удобно. Вы должны чувствовать растяжение вдоль своих наклонов. Задержитесь здесь на несколько вдохов, а затем на вдохе вернитесь в центр. Выдохните и наклонитесь к другой стороне.
Сидящая поза кобры
(Бхунджангасан)
Слегка наклонитесь вперед со спинки сиденья и высуньте грудь. Положите руки на колени. Вдохните и поднимите сердце, поднимая подбородок и глядя в потолок. Держите плечи подальше от ушей.
Вы должны чувствовать растяжение в груди и позвоночнике. Задержитесь здесь на несколько вдохов. Отпустите с вдохом.
Поза орла
(Garudasana)
Сидя прямо, положите руки перед лицом, согнув их под локтями под углом 90 градусов. Положите правый локоть под левый и блокируйте руки, чтобы вы могли сжать ладони. Если это слишком много для тебя, обними себя, руки до плеч. Держите плечи подальше от ушей и старайтесь отталкивать локти от себя. Держите руки так, чтобы они были максимально параллельны полу.
Для ваших ног, пересеките правую левую и зацепите правую ногу за икру, сжимая бедра вместе. Эта поза способствует циркуляции крови и отправляет насыщенную кислородом кровь из центра тела в конечности. Он также укрепляет трицепс, плечи и мышцы спины, одновременно растягивая верхнюю часть спины. Вдохните, когда вы отпустите, и сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем переключать руки и ноги.
Искривление молитвы или искривленная поза стула
(Паривртта Уткатасана)
Вдохните руки в молитвенное положение. Когда вы выдыхаете, двигайтесь вперед прямой спиной (удерживая руки на месте) и зацепите правый локоть за левое бедро. Посмотри на свои пальцы. Продолжайте дышать, каждый раз, когда вы выдыхаете, пытаясь погрузиться немного глубже.
Обязательно выкручивай от позвоночника, а не от шеи. Посмотри на свои колени; убедитесь, что они ровные. Если одно колено впереди другого, выпрямите его. Повороты отлично подходят для смазывания позвоночника синовиальной жидкостью и растяжения жесткой спины.
Вдохните назад к центру и выдохните, поворачиваясь на другую сторону.
Голубь поза
(Эка пада раджакапотасана)
Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено. Ваша голень должна быть параллельна приборной панели. Согните ногу правой ноги, чтобы защитить колено.
Выдохните, когда вы двигаетесь вперед с прямой спиной. Вы должны чувствовать растяжение бедер, бедер и нижней части спины. Дыши и постарайся расслабиться в этом положении. Обязательно переверните стороны.
Сидящая наполовину владыка рыб
(Ардха Мациендрасана)
Вдохните и сядьте прямо, плечи подальше от ушей. Скрестите правую ногу за левую, если можете.
Поместите правую руку позади себя (на подголовник или снаружи сиденья) и выдохните, повернув только грудь и живот вправо, переместив левое плечо вперед и правое плечо назад. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена под углом 90 градусов ладонью наружу. Если ваши ноги не скрещены, положите руку ладонью наружу на колено.
Посмотри осторожно через правое плечо и дыши. Повороты отлично подходят для брюшного пресса и наклонных, а также позвоночника. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов; полностью расширить свою грудь. Выдохните, чтобы повернуть на другую сторону.
